Podciąganie na drążku to niezwykle efektywne ćwiczenie, pozwalające przede wszystkim na wzmocnienie mięśni ramion i pleców. Trudno wyobrazić sobie plan treningowy bez tego typu aktywności. Jednak by podciągnięcia przyniosły oczekiwane efekty, muszą być wykonywane w sposób prawidłowy i bezpieczny. Zresztą jest to ćwiczenie, którego wykonanie początkowo może sprawiać pewne trudności. Garstka podstawowej wiedzy na temat technik podciągania z pewnością to ułatwi. Poznajmy więc kilka prostych zasad jak się podciągać na drążku.
Rodzaje podciągnięć na drążku
Choć rodzajów podciągnięć na drążku możemy wymienić kilka, to jednak dwa z nich traktowane są jako podstawowe i najważniejsze. Różnią się między sobą sposobem chwytu, poziomem trudności oraz rezultatami, które przynoszą. Pierwszym z nich jest podciąganie podchwytem, a więc z czubkami palców ułożonymi na drążku w kierunku osoby ćwiczącej. Jest to sposób łatwiejszy, lecz nie angażuje tak mocno mięśni pleców, natomiast pracuje tu przede wszystkim biceps. Drugim rodzajem jest podciąganie nachwytem, gdzie czubki palców ułożone są w stronę przeciwną niż ćwiczący. Wariant ten jest trudniejszy i pozwala na skuteczniejszą pracę mięśni pleców. Najlepiej, gdy podczas treningu wykorzystamy obie techniki naprzemiennie, dzięki czemu zadbamy o prawidłowy rozwój wszystkich mięśni.
Niezależnie od sposobu podciąganie na drążku składa się z trzech etapów- pozycji początkowej na dole, pozycji w podciąganiu i pozycji górnej z brodą ponad drążkiem. Podczas etapu pierwszego musimy pamiętać o prostych, napiętych plecach oraz w pełni wyprostowanych łokciach. W trakcie podciągania nie należy bujać ciała na boki, mieć ciągle napięte mięśnie brzucha oraz pracować nie tylko samymi rękami lecz angażując pozostałe mięśnie. W ostatnim etapie, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem, nie należy od razu przerywać podciągania, lecz próbować podnieść się jeszcze wyżej, delikatnie odchylając tułów do tyłu.
Jak się podciągać – o czym należy pamiętać?
Podciąganie należy do jednych z najtrudniejszych ćwiczeń, zaś trudności te wzrastają, gdy wykonujemy je w sposób niewłaściwy. Dla pocieszenia należy dodać, że równie szybko możemy wyćwiczyć technikę podciągania, a wraz z czasem i regularnością ćwiczeń sprawić, że możliwe będzie stopniowe zwiększanie poziomu trudności ćwiczenia.
Zaczynając przygodę z podciągnięciami na drążku, należy rozpocząć od podciągnięć podchwytem, bowiem sposób ten będzie nieco łatwiejszy- w tym przypadku bardziej angażujemy do pracy nasz biceps, który jest mięśniem silniejszym od mięśnia ramienno-promieniowego, który jest bardziej nadwyrężany w technice podchwytu. Zanim jednak przejdziemy do podciągania, warto nauczyć się po prostu zwisać na drążku. Dzięki temu wypracujemy prawidłowy, stabilny chwyt i zadbamy o prostą sylwetkę. W trakcie podciągania musimy bowiem cały czas kontrolować nasze ciało oraz napięcie mięśni brzucha tak, by tworzyć jedną linię całego ciała oraz nie bujać się na boki. Kolejną istotną wskazówką jest tempo wykonywania ćwiczenia- powinno być ono umiarkowane, stopniowe i jednomierne, dzięki czemu unikniemy niechcianej kontuzji czy jakiegokolwiek zagrożenia. Ważne jest również to, by opuszczanie ciała trwało dłużej, niż jego podciąganie, wówczas efekty ćwiczeń będą najlepsze oraz by całkowicie prostować przy tym ręce. Nie powinniśmy też podpierać się stopami po każdym podciągnięciu, lecz zachować ciągłość ćwiczenia bez dotykania podłoża. Całość ćwiczenia należy wykonywać więc w dużym skupieniu i z całą świadomością każdego ruchu.
Częstotliwość tego typu treningu powinna być dostosowana do efektów, które chcemy nimi osiągnąć. Jeśli zależy nam na widocznej rozbudowie mięśni, wówczas powinniśmy wykonywać co najmniej 12-15 powtórzeń ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Jednak gdy chcemy jedynie wzmocnić nasze mięśnie, bez ich widocznej rozbudowy, wówczas należ zmniejszyć zarówno ilość powtórzeń, jak i częstotliwość treningu, na przykład 5-8 podciągnięć raz w tygodniu.
Wybór odpowiedniego sprzętu
W powszechnej opinii krąży przeświadczenie, iż podciąganie jest ćwiczeniem, które można wykonywać wszędzie. Ostatnimi czasy modne staje się podciąganie na gumach bądź maszynach obciążających ciało. Nie są to jednak narzędzia bezpieczne, z którymi łatwo o kontuzję. Komfortowe i bezpieczne treningi zapewni nam wyłącznie profesjonalny drążek do podciągania. Oczywiście potrzebuje on równie stabilnej podpory, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie wybór wielofunkcyjnej drabinki gimnastycznej BenchK wraz z drążkiem do podciągania. Taki zestaw nie tylko pozwoli na prawidłowe wykonywanie podciągnięć, ale także umożliwi szeroki zakres pozostałych ćwiczeń, wpływających na wszystkie partie mięśni naszego ciała.
Skuteczne podciąganie i osiągnięcie sukcesu zależy więc przede wszystkim od doboru chwytu, częstotliwości treningu oraz prawidłowej techniki podciągnięć. Wybór odpowiedniego sprzętu zapewni natomiast bezpieczeństwo i komfort ćwiczeń. Od teraz podciągnięcia na drążku będą prawdziwą przyjemnością.
Artykuł Jak się podciągać? – kilka prostych zasad pochodzi z serwisu BenchK.